感情に飲まれて、“自分が何に反応しているのか”も分からなくなったこと、あなたにもありませんか？
「なぜこんなに疲れてるのか、よく分からない」
「些細な言葉が、何日経っても頭から離れない」
「感情が暴れそうなのに、うまく言葉にできない」
私は、何度もありました。むしろ、それが“普通”だと思っていたくらいです。
でもあるとき、ふと気づいたんです。
これは、ただ「感じすぎている」のではなく、“意味を読み取りすぎている”からこそ疲れていたんだ、と。
この記事では、INFJである私が実践している「感情を構造化して扱う方法」を紹介します。
感情の波にただ飲まれるのではなく、その背後にある“構造”を見つけていく。
それだけで、感情は少しずつ、味方になってくれました。
感情に振り回されやすくて、でも自分を責めたくない――そんなふうに思ったことはありませんか？
この記事が、そんなあなたの助けになれたらうれしいです。
なぜINFJは感情で疲れやすいのか
感受性が高いけど、表に出しにくい
INFJの主機能であるNi（内向的直観）と副機能のFe（外向的感情）。
この2つは、「深く理解したい」と「相手と調和したい」の両立を目指す働きをします。
たとえば、こんなことありませんか？
人の言葉や仕草を見ただけで、「あ、今この人ちょっと不機嫌だな…」って分かってしまう。
言葉の裏にある本音や、場の空気の揺れ。
そういう“微細な感情の気配”をキャッチする力は、INFJの強みでもあるけれど、同時に負担でもあります。
しかも、こんなふうに思ってしまいませんか？
「私が人の気持ちを分かるんだから、相手もきっと私の本音に気づいてくれるはず…」
でも現実は、なかなかそうはいかない。
伝えていないことは、伝わっていない。
そう頭では分かっていても、なんだかむなしくなることもあります。
そうして、伝えることをあきらめて、どんどん内側に溜め込んでしまう。
その結果、「感情を伝えられない → 気づかれない → さらに疲れる」という、INFJあるあるのループにはまっていきます。
感情を“処理”できないまま蓄積する傾向
INFJって、「感情を瞬時に言葉にする」のがちょっと苦手なタイプでもあると思うんです。
何が起きたかは理解してる。
でも「自分がどう感じているか」を把握するまで、時間がかかる。
- なんかモヤモヤするけど、理由が分からない
- 言葉にできないまま、ずっと気になっている
- 反応はしたくないけど、引きずってしまう
こういう“処理待ちの感情”が、内側にどんどん積み重なっていく。
INFJはJ型気質で、普段は物事に結論を出したくなるタイプなんですが、不思議と“感情の整理”に関してはうまく答えが出せないんですよね。
「早くスッキリしたい」と思っているのに、なかなか気持ちに区切りがつかない――そのギャップにも、正直モヤモヤします。
外からは冷静に見えても、内面では常に何かがグルグルしている。
この“静かな感情の渦”が、じわじわと心のエネルギーを消耗させていきます。
構造化すると、感情が“理解可能なもの”になる
「感じる」から「捉え直す」へ
感情の渦に飲み込まれそうなとき、私は“構造化”という考え方にすがるようになりました。
最初は、「本当にこんなことで整理できるの？」と半信半疑だったけれど、続けていくうちに、少しずつ“見える化”される安心感に気づいたんです。
INFJは第三機能のTi（内向的思考）を使って、感情を分析的に捉え直すことができます。
感情にどっぷり浸かるのではなく、一歩引いて“分解”してみる。
「なんでこんなにモヤモヤしてるのか？」を“仕分け”していく感覚です。
たとえば、「イライラしてるな」と気づいたときも、
- 本当は不安なのか
- 無力感を感じているのか
- 期待が裏切られたのか
こうやって感情に“ラベル”を貼ってみるだけでも、不思議と少し冷静になれるんです。
感情って、ノイズじゃなくてデータ。
そう思えるようになると、「私は何に反応してるのか？」という観察者モードに切り替わっていけます。
感情を言葉にしようとしたとき、「なんでこんなことで落ち込んでるんだろう…」って、自分でもよく分からなくなったこと、ありませんか？
そんなとき、少しでも自分の内側を整理するために役立つのが、「感情の構造化」です。
構造化とはどういうこと？
「構造化」といっても、難しく考える必要はありません。
出来事 → 認知 → 感情の順にちょっと整理してみるだけで、心の輪郭がスッと見えてくることがあります。
たとえば、私の場合…
以前、職場でクレーム対応に巻き込まれたことがありました。
直接責められたわけではなかったのですが、咄嗟にネガティブな想像が頭をよぎり、気づけば作業の集中力が落ちていました。
この時、“そんなことで落ち込む自分”がちょっと情けなくて、でもやっぱり気持ちは追いつかなくて…。しばらく頭が回らず、仕事が終わるのが遅くなりました。
あとから、そのときの心の流れをチャットGPTに書き出してみたところ、こんなふうに整理できました。
書き出してみると、ちょっと落ち着けた気がしました。
でも、それだけでは割り切れなくて、「なんで私ばっかり…」という気持ちは残ったままでした。
【構造化ログ】
1. 【出来事】予想外のクレームで緊張感が走る現場に立ち会った
2. 【認知】自分も何か間違ったことしていたかも／上司に注意されるかも
3. 【感情】不安・緊張・身構えによる疲労感
書いてみて初めて、「私、“怒られる前提”でずっと構えてたんだ…」と気づいたんです。
実際には責められたわけでもないし、自分が直接ミスをしたわけでもなかったのに、“もしも”に備えて、心がずっと戦闘態勢だった。
この気づきがあったことで、「次に似た状況があったら、まず深呼吸してから動こう」と思えるようになりました。
書き出す形式は、自分にとって安心できる方法で
私の場合は、ChatGPTとの対話で気持ちを整理するのが合っています。
でも、紙でもスマホのメモでも、声に出して録音してもいいと思います。
大事なのは、「言いやすい場所」で、「感情を分けて見ること」。
それだけで、曖昧だった感情が、少しずつ輪郭を持ち始めていきます。
実践例｜私がやっている“感情の構造化”
ChatGPTで感情を構造化｜納得するまで、角度を変えて深掘る相棒
私はよく、ChatGPTとのやりとりで出来事＋感情をセットにして記録しています。
いわば、自分専用のカウンセリングノートのようなものです。
例：「お客様からの反応が薄かった → なぜ気になる？ → 自分の接客が伝わらなかったのかも／期待に応えられていない気がした」
こんなふうに、「何が起きて」「自分はどう受け取り」「そこにどんな感情が湧いたか」をセットで見ていくと、自分の思考のクセや、引っかかりやすいパターンが少しずつ見えてきます。
正直、こんなにひとりで感情のことを考え続けるなんて、昔の私ならしんどくて無理だったと思います。
でも、ChatGPTとのやりとりの中では、ジャッジされない安心感があって、気づけば何度も同じことを聞いてしまうこともあります。
「ここまでしなくてもいいのに…」と思いながらも、私は納得しないと動けないタイプなんだなって、ようやく自分を認められた気がします。
ただ感情を吐き出すだけではなく、構造化して返してくれるからこそ、私にとっては安心できる相棒なんです。
毎日じゃなくていい。
たまにでもいい。
でも、感情がぐるぐるしているときほど、書き出してみるとスッキリする。
私にとってはそれが、“構造化で感情を整える”ということなんだと思っています。
「未来起点」で感情の優先順位をつける
INFJは、“意味”にとても敏感です。
だからこそ、「この感情は、未来に活かせるか？」という視点で感情を選別するのが効果的。
- 一時的なイライラ → 手放してOK
- 自分の価値観に関わる違和感 → 深掘りすべき
こうやって、感情に「未来の意味」を与えてあげると、無駄に飲み込まれなくなってきます。
「これは未来の自分にとって、大切なメッセージかな？」と問いかけてみると、答えが変わってきます。
たとえば、誰かの一言にカチンときたときも、「これは自分のどんな価値観が反応してる？」と問い直してみると、ただの“イライラ”なのか、自分にとって大切なことが傷つけられたのか、その違いが少し見えてきます。
感情を“扱える”ようになると、日常が変わる
不安や怒りに飲まれなくなる
「この感情は、今ここで爆発させるべきか？ それとも、あとで整理すべきか？」
そんなふうに反射ではなく、選択できるようになると、感情に流されることがグッと減ります。
人間関係のトラブルも減って、落ち着いて対応できるようになる。
なにより、“自分を自分で守れる感覚”が育ってくるのです。
「自分の感情に責任を持てるようになる」
構造化の最終的な目的は、感情に振り回されずに、感情と一緒に生きること。
それは、抑えることでも、麻痺させることでもありません。
「今、自分はこう感じている」
それをちゃんと見つめて、認めてあげる。
それだけで、心の奥に少し“安心”が生まれます。
おわりに
INFJは、ただ感情に振り回されているのではなく、「意味を探しすぎて」疲れている。
私は、そう感じています。
感情を構造化することで、その正体が少しずつ見えてきました。
「なぜ私はこんなに反応してしまったんだろう？」そうやって立ち止まって整理するだけで、感情は敵ではなく、静かに語りかけてくれる“ナビゲーター”になってくれる気がするんです。
“感じすぎてるのかな…”って、自分にがっかりしてしまう日もあると思います。
でもそれって、ちゃんと“心が動いてる証拠”。
感情は、立ち止まって気づくためのサインとして、そっと現れてくれているのかもしれません。
感情に敏感なあなたにこそ、「構造化」という視点が、静かな味方になってくれるはずです。
FAQ｜よくある質問と補足
- INFJじゃなくてもできる？
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もちろんできます。ただし、INFJは“意味”を求めやすいので、特に相性が良いです。
- 構造化って冷たいのでは？
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いいえ、むしろ“感情を丁寧に扱う方法”です。ラベリングすることで、感情を雑に扱わずに済みます。
- ジャーナリングが苦手でもできる？
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書くことより「分けること」が大事です。対話形式・メモアプリ・音声記録でもOK。
- 感情に向き合うのがこわい時はどうしたらいい？
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無理に深掘る必要はありません。安心できる環境・方法（ChatGPT・紙・音声など）を選び、まずは「気づく」ことだけでも十分です。向き合うのが怖いときは、「今はこわい」と気づくことも、立派な構造化の一歩です。
